Išsamus bazinio metabolizmo greičio (BMR) ir dienos kalorijų poreikio vadovas
Jūsų bazinis metabolizmo greitis (BMR) yra absoliučiai minimalus energijos kiekis (kalorijomis), kurio jūsų organizmui reikia pagrindinėms, gyvybę palaikančioms funkcijoms ramybės metu. Šie paslėpti procesai apima kvėpavimą, kraujotaką, maistinių medžiagų apdorojimą, ląstelių regeneraciją ir smegenų funkciją. Tikslus BMR žinojimas yra mokslinis bet kokios sėkmingos dietos pagrindas, nesvarbu, ar jūsų tikslas yra atsikratyti užsispyrusių riebalų, užsiauginti raumenų masę ar tiesiog palaikyti sveiką gyvenimo būdą.
Kaip efektyviai naudoti šį BMR skaičiuotuvą
Norėdami tiksliausiai apskaičiuoti visas dienos energijos išlaidas (TDEE), atlikite šiuos paprastus veiksmus:
- Tikslus svorio matavimas: pirmiausia pasisverkite ryte, geriausia po to, kai naudojatės tualetu ir prieš valgydami ar gerdami skysčius. Tai suteikia jūsų tikrąjį pradinį svorį.
- Tikslus ūgis: Išmatuokite savo ūgį be batų, stovėdami visiškai tiesiai, kulnais atsiremdami į sieną.
- Sąžiningas veiklos įvertinimas: dažniausia klaida yra pervertintas veiklos lygis. „Sėdimas“ taikomas daugeliui darbų prie stalo, kai tikslingai mankštinamasi mažai arba visai nėra. Pasirinkite „Labai aktyvus“ tik tuo atveju, jei dirbate intensyviai fiziškai arba kasdien treniruojatės treniruoklių salėje.
- Rezultatų taikymas: Kai turėsite savo dienos kalorijas (TDEE), atimkite 300–500 kalorijų, kad užtikrintumėte saugų ir tvarų svorio netekimą, arba pridėkite 300–500 kalorijų, kad padidintumėte raumenų masės perteklių.
Mitybos ir medžiagų apykaitos ekspertų patarimai
Maksimalus medžiagų apykaitos sveikatos pagerinimas yra daugiau nei paprasta matematika. Turėkite omenyje šias ekspertų strategijas:
- Niekada nevalgykite žemiau BMR: Vartodami mažiau kalorijų nei jūsų BMR, jūsų kūnas gali prisitaikyti prie medžiagų apykaitos (dažnai vadinamas „bado režimu“), sulėtindamas riebalų praradimą ir sukeldamas raumenų irimą.
- Perskaičiuokite dažnai: Jūsų BMR mažėja, kai numeta svorio, ir didėja, kai priaugate raumenų. Perskaičiuokite savo skaičius kiekvieną kartą, kai kūno svoris pasikeičia 3–5 kilogramais, kad išvengtumėte plokščiakalnių.
- Baltymai yra pagrindinis dalykas: baltymai turi didelį terminį maisto poveikį (TEF). Jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų virškindamas baltymus, palyginti su riebalais ar angliavandeniais, natūraliai šiek tiek padidindamas kasdienį kalorijų deginimą.
Dažnai užduodami klausimai (DUK)
Kodėl numetus svorio sumažėjo mano BMR?
Mažesniam kūnui išlaikyti reikia mažiau energijos. Kaip mažesniam varikliui reikia mažiau degalų, kad jis veiktų tuščiąja eiga, taip ir lengvesnis korpusas sudegina mažiau kalorijų ramybės būsenoje. Tai visiškai natūralu, todėl dietos eigoje turite koreguoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Ar raumenų masė turi įtakos mano BMR?
Taip, reikšmingai. Raumenų audinys yra metaboliškai aktyvus, tai reiškia, kad jis degina kalorijas net tada, kai sėdite ramiai. Du asmenys, kurių svoris ir ūgis yra visiškai vienodi, gali turėti skirtingus BMR, jei vieno kūno riebalų procentas yra žymiai didesnis, o kito raumenų masė didesnė.
Ar galiu pagreitinti „lėtą“ medžiagų apykaitą?
Nors genetika vaidina svarbų vaidmenį, galite teigiamai paveikti savo medžiagų apykaitą. Veiksmingiausias būdas yra pasipriešinimo treniruotės raumenų masės auginimui. Be to, tinkamas skysčių laikymasis, pirmenybė teikiama kokybiškam miegui ir pakankamo kiekio baltymų vartojimas palaiko optimalų medžiagų apykaitos greitį.
Kokią formulę naudoja šis skaičiuotuvas?
Mūsų Zernar skaičiuoklė naudoja Mifflin-St Jeor lygtį. Išsamūs klinikiniai tyrimai ir šiuolaikinės dietologinės asociacijos mano, kad tai yra tiksliausia standartinė formulė, leidžianti įvertinti sveikų suaugusiųjų metabolizmą ramybės būsenoje, pranokstanti senesnę Harriso-Benedikto lygtį.
100 % kliento pusė ir privatumas – pirmiausia
Sveikatos duomenys yra labai asmeniški. „Zernar“ garantuoja jūsų privatumą. Kiekvienas skaičiavimas visiškai atliekamas jūsų naršyklėje naudojant kliento pusės „JavaScript“. Mes neperduodame, neregistruojame ir nesaugome jūsų amžiaus, svorio ar lyties jokiuose nuotoliniuose serveriuose. Jūsų duomenys priklauso tik jums.